Razones principales para hacer que el magnesio sea una prioridad
Razones principales para hacer que el magnesio sea una prioridad
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Salud
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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo y el segundo catión intracelular más común1 (ion cargado positivamente) después de potasio. Se requiere para la función saludable de la mayoría de las células de su cuerpo, pero es especialmente importante para su corazón, riñones y músculos.
Según una revisión científica,2 que incluyó estudios que datan de 1937, el nivel bajo de magnesio parece ser el mejor predictor de la enfermedad cardíaca, y otras investigaciones recientes muestran que incluso la deficiencia de magnesio subclínica puede comprometer su salud cardiovascular.3
El magnesio bajo también impedirá la función metabólica celular y deteriorará la función mitocondrial, y como un componente necesario para la activación de la vitamina D,4,5,6 la deficiencia de magnesio también puede dificultar su capacidad para convertir la vitamina D de la exposición al sol y / o la suplementación oral.
Si bien las razones para priorizar el magnesio podrían llenar varios libros, aquí revisaré cómo puede beneficiar algunos problemas y condiciones de salud realmente comunes, comenzando con su influencia sobre la vitamina D.
El magnesio activa y regula la vitamina D
Dos estudios publicados el año pasado han arrojado nueva luz sobre las interacciones entre el magnesio y vitamina D, advirtiendo que el bajo nivel de magnesio impide la capacidad de su cuerpo para utilizar adecuadamente la vitamina D, incluso cuando está presente.7
Como señaló Mohammed Razzaque, profesor de patología en el Colegio de Medicina Osteopática del Lago Erie en Pennsylvania, coautor del primer estudio publicado en El Diario de la Asociación Americana de Osteopatía en marzo de 2018,8 "Al consumir una cantidad óptima de magnesio, uno puede reducir los riesgos de deficiencia de vitamina D y reducir la dependencia de los suplementos de vitamina D".
Un segundo estudio,9 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2018, también concluyó que su estado de magnesio juega un papel importante en su estado de vitamina D. En general, las personas con alto consumo de magnesio tenían menos probabilidades de tener un bajo contenido de vitamina D. También tenían un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer intestinal.
Como lo explicó el Dr. Qi Dai, profesor de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt y el autor principal de este estudio, "la deficiencia de magnesio detiene la vía de síntesis y metabolismo de la vitamina D."
Además, se encontró que el magnesio tiene un efecto regulador, elevando y disminuyendo la vitamina D según los niveles de referencia. En las personas que tenían un nivel básico de vitamina D de 30 ng / ml (75 nmol / L) o inferior, los suplementos de magnesio aumentaron su nivel de vitamina D. Sin embargo, en aquellos que comenzaron con niveles más altos de vitamina D (50 ng / mL o 125 nmol / L), los suplementos de magnesio redujeron su vitamina D.
El magnesio se recomienda empíricamente para todos los que sufren de migraña
Según algunas estadísticas,10 La migraña es la tercera enfermedad más prevalente en el mundo, y afecta a aproximadamente 1 billón de personas. Los ataques de migraña suelen ser recurrentes, de intensidad moderada a severa, y muchas veces ocurren solo en un lado de la cabeza.
Junto con palpitaciones, dolores penetrantes o "ardientes", otros síntomas comunes incluyen náuseas, trastornos visuales, mareos, entumecimiento en las extremidades o la cara y sensibilidad extrema a la luz, el olfato y el tacto.11,12 Si bien la causa raíz de las migrañas continúa siendo debatida, se han encontrado ciertas deficiencias nutricionales que exacerban la enfermedad, y deficiencia de magnesio13,14,15 ocupa un lugar destacado en esta lista, al igual que la deficiencia de vitamina D.dieciséis,17
Estudios muestran migraña los enfermos tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de magnesio que los no migrañosos,18 y dado que la administración de magnesio es fácil y segura, los investigadores han observado que el tratamiento empírico con un suplemento de magnesio está justificado para todos los pacientes de migraña.19
En un estudio controlado con placebo,20 la ingesta diaria de 600 miligramos de magnesio en forma de dicitrato de trimagnesio durante 12 semanas redujo la frecuencia de los ataques de migraña en casi un 42 por ciento, en comparación con menos del 16 por ciento en el grupo de control.
En muchos casos, recibir una alta dosis de magnesio también puede abortar un ataque en curso. La forma más efectiva de administrar magnesio para la migraña sería recibir una infusión intravenosa (IV). Salvo esa opción, el treonato de magnesio puede ser su mejor opción para un suplemento oral. Tiene una capacidad de absorción superior en comparación con otras formas de magnesio, y su capacidad superior para cruzar la barrera hematoencefálica hace que sea más probable que tenga un efecto beneficioso en su cerebro.
El magnesio es más eficaz que los antidepresivos para la depresión
Otro problema de salud increíblemente común en el que el magnesio juega un papel importante es la depresión, ya que actúa como un catalizador para los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Investigación21 publicado en 2015 encontró una asociación significativa entre la ingesta de magnesio muy baja y la depresión, especialmente en adultos más jóvenes.
Investigación22 publicado en PLOS ONE demostró que la suplementación con magnesio mejoró la depresión de leve a moderada en adultos, con efectos beneficiosos que se producen dentro de las dos semanas de tratamiento. De hecho, los efectos del magnesio fueron comparables a los ISRS de prescripción en términos de efectividad, pero sin ninguno de los efectos secundarios asociados con estos medicamentos.
Los participantes en el grupo de tratamiento recibieron una dosis diaria de 248 miligramos (mg) de magnesio elemental durante seis semanas, mientras que los controles no recibieron tratamiento. Según los autores, "Funciona rápidamente y se tolera bien sin la necesidad de un monitoreo cercano de la toxicidad". Emily Tarleton, una estudiante graduada en ciencias clínicas y traslacionales y gerente de investigación de bionutrición del Centro de Investigación Clínica de la Universidad de Vermont, dijo a Science Daily:23
"Este es el primer ensayo clínico aleatorizado que analiza el efecto de la suplementación con magnesio en los síntomas de la depresión en adultos de EE. UU. Los resultados son muy alentadores, dada la gran necesidad de opciones de tratamiento adicionales para la depresión, y nuestro hallazgo de que la suplementación con magnesio proporciona un seguro enfoque rápido y barato para controlar los síntomas depresivos ".
El magnesio mejora la plasticidad del cerebro
El deterioro de la memoria ocurre cuando las conexiones (sinapsis) entre las células del cerebro disminuyen. Si bien muchos factores pueden entrar en juego, el magnesio es importante. Como lo señaló el Dr. David Perlmutter, un neurólogo y miembro del Colegio Americano de Nutrición:24
"Ahora se ha descubierto que el magnesio es un jugador crítico en la activación de los canales nerviosos que están involucrados en la plasticidad sináptica. Eso significa que el magnesio es crítico para los eventos fisiológicos que son fundamentales para los procesos de aprendizaje y memoria.
Como resultado, una forma de magnesio, el treonato de magnesio, tiene la capacidad única de penetrar en el cerebro y mejorar los receptores que participan en este proceso ".
Los beneficios específicos para el cerebro del treonato de magnesio se demostraron en un estudio de 201025 publicado en la revista Neuron, que encontró esta forma de magnesio mejorada en "habilidades de aprendizaje, memoria de trabajo y memoria a corto y largo plazo en ratas". Según los autores, "Nuestros hallazgos sugieren que un aumento en el magnesio cerebral mejora tanto la facilitación sináptica a corto plazo como la potenciación a largo plazo y mejora las funciones de aprendizaje y memoria".
El magnesio aumenta la salud del corazón
El magnesio también es importante para la salud del corazón. Según lo explicado por el cardiólogo británico Dr. Sanjay Gupta,26 El magnesio apoya la salud del corazón a través de varios mecanismos diferentes. Para empezar, combate la inflamación, lo que ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias y la presión arterial alta.
También mejora el flujo sanguíneo al relajar las arterias y ayuda a evitar que la sangre se espese, lo que le permite fluir más suavemente. Todos estos efectos básicos son importantes para la función óptima del corazón. De hecho, el bajo contenido de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de:
Un artículo reciente en la revista Open Heart advierte que incluso la deficiencia subclínica puede conducir a problemas cardiovasculares. Según los autores:30
"... 'Varios estudios han demostrado que al menos 300 mg de magnesio deben complementarse para establecer un aumento significativo de las concentraciones séricas de magnesio ...' En otras palabras, la mayoría de las personas necesitan 300 mg adicionales de magnesio por día para reducir su riesgo de desarrollar Numerosas enfermedades crónicas.
Así que mientras que la recomendada ... la dieta recomendada [RDA] para el magnesio (entre 300 y 420 mg / día para la mayoría de las personas) puede prevenir la deficiencia de magnesio franco, es poco probable que proporcione una salud y una longevidad óptimas, lo que debería ser el objetivo final ".
El magnesio es requerido para cientos de reacciones bioquímicas
La importancia del magnesio se vuelve aún más evidente cuando se considera que está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas diferentes en su cuerpo, que desempeñan funciones importantes en:
Creación de trifosfato de adenosina (ATP), la moneda de energía de su cuerpo31,32
Metabolismo del calcio, potasio, zinc, fósforo, hierro, sodio, ácido clorhídrico, acetilcolina y óxido nítrico, así como 300 enzimas y la activación de la tiamina.33
Activación y regulación de la vitamina D
Síntesis e integridad de ADN, ARN y proteínas.34 y la creación de cromosomas.35
Funcion mitocondrial y salud. El magnesio es necesario tanto para aumentar el número de mitocondrias en sus células como para aumentar la eficiencia mitocondrial
La regulación del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, que es importante para la prevención de Diabetes tipo 236,37,38,39 (En un estudio,40 los prediabéticos con el mayor consumo de magnesio redujeron el riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos en un 71 por ciento)
Desintoxicación, incluida la síntesis de glutatión, considerada por muchos como el antioxidante más poderoso de su cuerpo
Función muscular y nerviosa, incluida la acción del músculo del corazón.
Defensa antioxidante a través de varios mecanismos diferentes, incluida la actividad antiinflamatoria y el apoyo de la función endotelial y mitocondrial.41
Mantenimiento de gradientes iónicos: manteniendo el sodio intracelular y el calcio bajos y potasio alto, y manteniendo la integridad celular y tisular42
Catalizando los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, que ayuda a prevenir la ansiedad y depresión
Bajando el daño de campos electromagnéticos (EMF) mediante el bloqueo de canales de calcio gated voltaje
Apoyando la función cerebral saludable. El magnesio actúa como un amortiguador entre las sinapsis neuronales, particularmente aquellas relacionadas con las funciones cognitivas (aprendizaje y memoria).
El magnesio se "asienta" en el receptor sin activarlo, protegiendo al receptor de la activación excesiva por parte de otros neuroquímicos, especialmente el glutamato, una excitotoxina que puede dañar su cerebro si se acumula.
Proporcionando relajación mental y física; considerado un antídoto contra el estrés importante43
Prevenir los dolores de cabeza relajando los vasos sanguíneos en su cerebro y actuando como un bloqueador de los canales de calcio44
Otros problemas de salud asociados con la deficiencia de magnesio
Teniendo en cuenta la influencia generalizada del magnesio, no es de extrañar que la deficiencia pueda convertirse en un problema de salud importante. Además de lo que ya se ha mencionado, otras patologías comunes asociadas con la deficiencia de magnesio incluyen:45,46,47
Daño renal y hepático.
Infecciones bacterianas recurrentes o persistentes como sinusitis, vaginales, del oído medio, pulmonares y de la garganta debido a niveles bajos de óxido nítrico.
Infecciones por hongos debido a la función inmune deprimida
Impotencia (también asociada con niveles bajos de óxido nítrico)
Afecciones asociadas con el daño por peroxinitrito, como esclerosis múltiple, glaucoma y Enfermedad de Alzheimer
Síndrome premenstrual, cambios de humor, agresión y ansiedad
Discapacidad auditiva
Calambres musculares y debilidad muscular
Diabetes tipo 248,49 - Las estimaciones sugieren que casi la mitad de todos los diabéticos tienen deficiencia de magnesio.50 Los niveles bajos de magnesio también afectan la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.51 Los niveles altos de insulina en la sangre, comunes con la resistencia a la insulina, también conducen a una mayor pérdida de magnesio52
Aumento del riesgo de muerte por todas las causas: un metaanálisis de 201653 encontraron que aumentar la ingesta de magnesio en 100 mg por día redujo el riesgo de mortalidad por todas las causas de los participantes en un 10 por ciento
¿Es usted deficiente en magnesio?
Cuando se trata de medir su nivel de magnesio, tenga en cuenta que un magnesio sérico regular es una mala elección, ya que solo el 1% del magnesio en su cuerpo se encuentra en el torrente sanguíneo. Su mejor apuesta es hacerse una prueba de magnesio RBC (que mide la cantidad de magnesio en sus glóbulos rojos) y realizar un seguimiento de sus signos y síntomas de deficiencia de magnesio.
También puede ser útil controlar sus niveles de potasio y calcio, ya que los niveles bajos de potasio y calcio son signos comunes de deficiencia de magnesio en el laboratorio.54 Entre los signos y síntomas más comunes de insuficiencia de magnesio se encuentran:55,56
Convulsiones; espasmos musculares, especialmente "caballos charley" o espasmos en la pantorrilla que se producen al estirar la pierna y / o contracciones en los ojos
Entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
Resistencia a la insulina
Presión arterial alta, arritmias cardíacas y / o espasmos coronarios.
Mayor número de dolores de cabeza y / o migrañas.
Baja energía, fatiga y / o pérdida de apetito.
El signo de Trousseau57 - Para verificar este signo, se infla un manguito de presión arterial alrededor de su brazo. La presión debe ser mayor que la presión arterial sistólica y mantenerse durante tres minutos.
Al ocluir la arteria braquial en su brazo, se producen espasmos en la mano y en los músculos del antebrazo. Si tiene deficiencia de magnesio, la falta de flujo sanguíneo hará que la muñeca y la articulación metacarpofalángica se flexionen y sus dedos se aducen. Para una imagen de esta posición de mano / muñeca, vea Wikipedia58
Se puede encontrar una lista más exhaustiva en la publicación del blog de la Dra. Carolyn Dean, "Cómo medir los síntomas de deficiencia de magnesio"59 que le dará una lista de verificación para pasar cada pocas semanas. Esto también le ayudará a medir la cantidad de magnesio que necesita para resolver sus síntomas de deficiencia.
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la suplementación con magnesio
Desafortunadamente, la insuficiencia o deficiencia de magnesio son extremadamente comunes en todo el mundo, tanto entre los adultos60 y adolescentes,61 En parte debido al hecho de que la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos vegetales.
Si usted consume alimentos procesados con frecuencia, su riesgo de deficiencia aumenta. Sin embargo, incluso si come muchas verduras (el magnesio es en realidad parte de la molécula de clorofila responsable del color verde de la planta), es poco probable que obtenga suficiente, debido a que la mayoría de los alimentos se cultivan en suelos con escasez de minerales.
La absorción de magnesio también depende de tener cantidades suficientes de selenio, hormona paratiroidea y vitaminas B6 y D, y está obstaculizada por el exceso de etanol, sal, café y ácido fosfórico en la soda.
La sudoración, el estrés, la falta de sueño, la menstruación excesiva, ciertos medicamentos (especialmente los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones) también agotan su cuerpo de magnesio.62 Por estas razones, la mayoría de las personas probablemente necesitan tomar suplementos de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio es particularmente recomendable si:63
Experimentar síntomas de insuficiencia o deficiencia.64
Tiene hipertension
Participar en el ejercicio vigoroso sobre una base regular. La investigación muestra que solo seis a 12 semanas de actividad física extenuante puede resultar en deficiencia de magnesio,sesenta y cinco probablemente debido al aumento de la demanda de magnesio en su músculo esquelético
Está tomando diuréticos o medicamentos para la hipertensión, especialmente las tiazidas, que han demostrado inducir una deficiencia de magnesio indetectable.66 (Si bien los pacientes pueden tener magnesio sérico normal o incluso alto, sus cuerpos en realidad están agotados de magnesio)
Han tenido o están planeando un trasplante de corazón o una cirugía a corazón abierto
Está en riesgo o ha tenido un ataque al corazón, o si experimenta arritmia ventricular
Son resistentes a la insulina o diabéticos (ya que esto aumenta el agotamiento de magnesio)
Tiene insuficiencia cardíaca congestiva.
Cómo aumentar su nivel de magnesio
La dosis diaria recomendada de magnesio es de aproximadamente 310 a 420 mg por día, dependiendo de su edad y sexo.67 pero muchos expertos creen que puede necesitar 600 a 900 mg por día.68 Personalmente, creo que muchos pueden beneficiarse de cantidades tan altas como de 1 a 2 gramos (1,000 a 2,000 mg) de magnesio elemental por día, ya que la mayoría de nosotros tenemos exposiciones a EMF que simplemente no pueden mitigarse, y el magnesio adicional puede ayudar a disminuir el daño. de esa exposición.
Cuando se trata de suplementos orales, mi preferencia personal es el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para penetrar las membranas celulares, incluidas las mitocondrias y la barrera hematoencefálica. Otras formas efectivas de aumentar su nivel de magnesio incluyen:
• Tomando sal de Epsom Baños de (sulfato de magnesio), ya que el magnesio se absorberá de manera efectiva a través de la piel
• Utilizando una solución tópica: preparo una solución sobresaturada de sal de Epsom disolviendo 7 cucharadas de sal en 6 onzas de agua y calentándolas hasta que toda la sal se haya disuelto. Lo vierto en un frasco gotero y luego lo aplico sobre mi piel y froto las hojas frescas de aloe sobre él para disolverlo. Esta es una forma fácil y económica de aumentar su magnesio y le permitirá obtener dosis más altas en su cuerpo sin tener que lidiar con sus efectos laxantes.
El magnesio se puede tomar con o sin alimentos. Si también estás tomando calcio, tómalos juntos. Si hace ejercicio con regularidad, considere tomar su calcio y magnesio en una proporción de una parte de calcio a dos partes de magnesio con su comida antes del entrenamiento.
Si bien se piensa que la proporción ideal de magnesio a calcio es de 1 a 1, la mayoría de las personas obtienen mucho más calcio que magnesio de su dieta; Por lo tanto, su necesidad de magnesio suplementario puede ser de dos a tres veces mayor que el calcio.
Coma más alimentos ricos en magnesio
Por último, pero no menos importante, si bien es posible que aún necesite suplementos de magnesio (debido a los suelos desnaturalizados), sería prudente tratar de obtener la mayor cantidad posible de magnesio en su dieta. Las verduras de hoja verde oscuro lideran el paquete cuando se trata del contenido de magnesio, y exprimir sus verduras es una excelente manera de aumentar su consumo. Los verdes con los niveles más altos de magnesio incluyen:
Acelgas
Hojas de nabo
Hojas de remolacha
Coles verdes
coles de Bruselas
col rizada
lechuga romana
Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio incluyen:69
Plumas de cacao sin procesar y / o polvo de cacao sin azúcar: una onza (28.35 gramos) o puntas de cacao sin procesar contienen aproximadamente 65 mg de magnesio.
Aguacates: una taza de aguacate en promedio (los valores difieren dependiendo de si provienen de California o Florida) contienen aproximadamente 44 mg de magnesio. Los aguacates también son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.
Semillas y nueces: las semillas de calabaza, las semillas de sésamo y las semillas de girasol se ubican entre las más altas, con un cuarto de taza que proporciona un estimado de 191 mg, 129 mg y 41 mg de magnesio, respectivamente. Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil también son buenas fuentes; un cuarto de taza de anacardos contiene 89 mg de magnesio.
Hierbas y especias: las hierbas y especias contienen gran cantidad de nutrientes en paquetes pequeños y esto incluye el magnesio. Algunas de las variedades más ricas en magnesio son el cilantro, el cebollino, el comino, el perejil, la mostaza, el hinojo, la albahaca y el clavo.
Yogur natural, crudo alimentado con pasto y natto: elija yogur hecho de leche cruda alimentada con pasto orgánico sin azúcares añadidos; 1 taza de natto produce 201 mg de magnesio.
FUENTE ORIGINAL DEL ARTICULO LOS MEJORES SITIOS DE SALUD https://www.beviral.online
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