Los 9 mejores nutrientes para una mejor salud cerebral

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Salud

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Al igual que el autismo entre los niños, el Alzheimer entre los adultos mayores ha alcanzado proporciones epidémicas, sin ralentización a la vista. Por el contrario, la evidencia sugiere que la tendencia está empeorando. En el presente, La enfermedad de Alzheimer afecta a unos 5,4 millones de estadounidenses y es la tercera causa de muerte. en los EE.UU.¹ La Organización Mundial de la Salud predice que para 2050, 1 de cada 6 adultos estará viviendo con demencia.

Es importante darse cuenta de que la demencia es una enfermedad basada en el estilo de vida, y hay muchas estrategias que ayudarán a prevenir este tipo de neurodegeneración. En esencia, cualquier cosa que ayude a optimizar sus mitocondrias también ayudará a prevenir el Alzheimer. Puedes aprender más sobre estos Estrategias de prevención del Alzheimer. En este artículo anterior.

Aquí, la atención se centra en los nutrientes específicos que muestran desempeñar un papel importante en la salud cerebral y la cognición, comenzando con omega-3 de origen marino, que contiene dos ácidos grasos de cadena larga que son vitales para la salud del cerebro: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

1. Grasa omega-3 de base marina: DHA

La influencia de las grasas omega-3 de origen marino en la salud física y mental ha sido objeto de intensas investigaciones durante décadas, y hay pruebas convincentes de que pueden ayudar a mejorar una variedad de enfermedades psiquiátricas y trastornos cerebrales degenerativos, incluido el Alzheimer.

En mi nuevo libro, "Superfuel, "escrito con James DiNicolantonio, Pharm. D., explicamos cómo el DHA es un componente estructural esencial de su cerebro y se encuentra en niveles altos en sus neuronas, las células de su sistema nervioso central. Cuando su consumo de omega-3 es inadecuado, sus células nerviosas se vuelven rígidas y más propensas a la inflamación, ya que las grasas omega-3 faltantes se sustituyen por omega-6.

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Una vez que las células nerviosas se vuelven rígidas e inflamadas, la neurotransmisión adecuada de célula a célula y dentro de las células se ve comprometida. Los niveles bajos de DHA se han relacionado con la pérdida de memoria y Enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que las enfermedades cerebrales degenerativas pueden ser reversibles con suficiente DHA.

Por ejemplo, en un estudio,² los voluntarios de edad avanzada que sufren de deficiencias de memoria observaron una mejoría significativa después de tomar 900 miligramos (mg) de DHA por día durante 24 semanas, en comparación con los controles. Otro estudio³ encontraron una mejora significativa en las puntuaciones de fluidez verbal después de tomar 800 mg de DHA por día durante cuatro meses, en comparación con el placebo. Además, la memoria y la tasa de aprendizaje mejoraron significativamente cuando se combinó DHA con 12 mg de luteína por día.

Nunca antes me había dado cuenta de esto, pero el DHA también estimula uno de los factores de transcripción más importantes que regulan la oxidación y reducción celular, y ayuda en la desintoxicación, la vía Nrf2.⁴ Además, también aumenta la hemooxigenasa 1.⁵ (una proteína producida en respuesta al estrés oxidativo) y regula al alza las enzimas antioxidantes, todas las cuales son importantes para la salud del cerebro.

Además, el DHA es un precursor de la molécula de señalización protectina, que se sintetiza en respuesta al estrés oxidativo. (Cuando se encuentra en su sistema nervioso central, se lo conoce como neuroprotectina o NPD1). Como se explica en un artículo de 2011 en la revista Nutrients:⁶

"NPD1 induce la regeneración nerviosa, reduce la infiltración de leucocitos y mantiene la homeostasis a través del envejecimiento al reducir la señalización pro-apoptótica y pro-inflamatoria. NPDI es inducida por el estrés oxidativo y protege las células retinales y neuronales de la apoptosis inducida por el estrés oxidativo.

Se han implicado muchos mecanismos, incluida la supresión de la estimulación de COX inducida por IL-1β. El descubrimiento de NPD1 ofrece nuevas oportunidades terapéuticas para una variedad de afecciones neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer. También ofrece un potencial emocionante para que el DHA ayude a retrasar o minimizar el deterioro cognitivo "normal" durante el envejecimiento ".

2. Grasa omega-3 de base marina: EPA

EPA, mientras tanto, parece ser particularmente beneficioso en el tratamiento de la depresión,⁷ ya que ayuda a disminuir los niveles de factor de necrosis tumoral alfa, interleucina 1 beta y prostaglandina E2, tres sustancias químicas inmunes que tienden a estar elevadas en las personas con depresión.

Un obstáculo ha sido conseguir cantidades suficientemente grandes en su cerebro. Para aumentar su nivel cerebral de EPA, tendría que consumir cantidades poco grandes de aceite de pescado, por ejemplo. Una teoría es que la degradación por las enzimas pancreáticas hace que el EPA sea incapaz de pasar la barrera hematoencefálica.⁸

Sin embargo, investigaciones recientes⁹ Ha descubierto algo realmente interesante. Mediante el uso de una forma de lisofosfolípidos de EPA (LPC-EPA), pudieron aumentar el nivel de EPA en el cerebro de ratones 100 veces. Aún más notable, LPC-EPA también duplicó el nivel de DHA en el cerebro, mientras que el EPA libre no tuvo ningún efecto sobre los niveles de DHA. Los autores señalaron además que:

"Solo LPC-EPA aumentó el EPA y el DHA en la retina, y la expresión de BDNF, CREB y el receptor 5-HT1A en el cerebro. Estos nuevos resultados muestran que el cerebro puede aumentar con la dieta. Debido a que LPC-EPA aumentó tanto el EPA como el DHA en el cerebro, puede ayudar a tratar la depresión, así como enfermedades neuroinflamatorias, como la enfermedad de Alzheimer ".

Papasani Subbaiah, profesor de medicina y bioquímica y genética molecular en la Facultad de Medicina de la UIC y autor correspondiente, dijo a MedicalXpress:¹⁰

"Parece que hay un transportador en la barrera hematoencefálica por el que la EPA debe pasar para ingresar al cerebro, pero la EPA en el aceite de pescado no puede pasar, mientras que la LPC-EPA sí puede hacerlo. No tiene que hacerlo. "consuma toda la cantidad de LPC-EPA para que aparezcan aumentos significativos de EPA en el cerebro, por lo que esta podría ser una manera de realizar estudios rigurosos sobre los efectos de EPA en humanos".

La importancia de los omega-3 unidos a fosfolípidos

Hay una serie de inconvenientes en el aceite de pescado, y la falta de fosfolípidos es uno de ellos. DHA y EPA son insolubles en agua y, por lo tanto, no pueden ser transportados en su forma libre en su sangre. Deben empaquetarse en vehículos de lipoproteínas como los fosfolípidos. Esto se debe principalmente a que la biodisponibilidad del aceite de krill es mucho más alta que el aceite de pescado, porque en el aceite de pescado, el DHA y el EPA están unidos a los triglicéridos.

Cuando consume aceite de pescado, su hígado tiene que fijarlo a la fosfatidilcolina para que su cuerpo y cerebro puedan utilizarlo de manera eficiente. Los fosfolípidos también son uno de los principales compuestos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que usted quiere más, y al permitir que sus células mantengan la integridad estructural, los fosfolípidos ayudan a que sus células funcionen de manera óptima.

Es importante destacar que su cerebro no puede absorber fácilmente DHA a menos que esté unido a la fosfatidilcolina, y mientras que el aceite de krill contiene fosfatidilcolina de forma natural, el aceite de pescado no. Como su nombre lo indica, la fosfatidilcolina se compone en parte de colina, el precursor del neurotransmisor vital acetilcolina, que envía señales nerviosas a su cerebro, y colina en sí mismo es crucial para el desarrollo del cerebro, el aprendizaje y la memoria, como verás en la siguiente sección.

Investigación reciente¹¹ por Rhonda Patrick, Ph.D., también destaca el valor del DHA unido a los fosfolípidos, mostrando que esta forma puede reducir el riesgo de Enfermedad de Alzheimer en aquellos con el gen de apolipoproteína E4 (APOE4), que reduce la edad típica de inicio de este trastorno cerebral degenerativo.

Dos características del Alzheimer son las placas beta amiloides y las marañas tau, que afectan el funcionamiento normal del cerebro. Los pacientes de Alzheimer también han reducido el transporte de glucosa a sus cerebros, y esta es una de las razones por las que la placa y los ovillos se forman y se acumulan en primer lugar. Según Patrick,¹² El DHA estimula la captación de glucosa de su cerebro mediante la regulación de la estructura y función de los transportadores de glucosa, proteínas ubicadas en la barrera hematoencefálica.

Si bien se ha demostrado que comer pescado rico en DHA ralentiza la progresión del Alzheimer en los portadores de APOE4, el consumo de aceite de pescado no ha demostrado la misma eficacia. Según Patrick, esta variación en la respuesta parece estar relacionada con las diferentes formas en que las dos formas de DHA se metabolizan y finalmente se transportan a su cerebro.

Cuando la forma de triglicéridos de DHA se metaboliza, la mayor parte se convierte en DHA no esterificado, mientras que la forma de fosfolípidos se metaboliza principalmente en DHA-lisofosfatidilcolina (DHA-lysoPC). Si bien ambas formas pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar a su cerebro, la forma de fosfolípido lo hace de manera mucho más eficiente.

Según Patrick, las personas con APOE4 tienen un sistema de transporte DHA no esterificado defectuoso, y esta puede ser la razón por la que corren un mayor riesgo de contraer Alzheimer. La buena noticia es que DHA-lysoPC puede evitar las uniones estrechas, mejorando así el transporte de DHA, y para aquellos con una o dos variantes de APOE4, tomar la forma de DHA fosfolípido puede, por lo tanto, disminuir su riesgo de Alzheimer de manera más efectiva.

3. La colina ayuda a combatir la enfermedad de Alzheimer

Otras investigaciones recientes¹³ demuestra la importancia de la colina para la salud del cerebro y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor requerido para la función adecuada de su cerebro y sistema nervioso, y desempeña un papel en el desarrollo del cerebro fetal, la memoria, el control muscular, el estado de ánimo y la expresión de genes. Según lo informado por Science Daily:¹⁴

"El estudio se centra en ratones criados para mostrar síntomas similares a los de la enfermedad de Alzheimer. Los resultados mostraron que cuando estos ratones reciben un alto nivel de colina en su dieta, sus hijos muestran mejoras en la memoria espacial, en comparación con los que reciben un régimen de colina normal en el útero.

Sorprendentemente, los efectos beneficiosos de la suplementación con colina parecen ser transgeneracionales, no solo protegiendo a los ratones que reciben suplementación con colina durante la gestación y la lactancia, sino también a la descendencia posterior de estos ratones. Si bien esta segunda generación no recibió suplementos de colina directa, sin embargo, cosecharon los beneficios del tratamiento, probablemente debido a modificaciones hereditarias en sus genes ".

La colina ayuda a proteger contra el Alzheimer por:

Reduciendo su nivel de homocisteína, un aminoácido que se ha demostrado que causa neurodegeneración y está involucrado en la formación de placas amiloides, dos características del Alzheimer. La colina convierte la homocisteína en metionina, que tiene una serie de efectos beneficiosos.

Inhibición de la activación de la microglia. Las células de la microglia eliminan los residuos de su cerebro y, si bien esta es una función crucial, en la enfermedad de Alzheimer, la microglía tiene una tendencia a la sobreactivación, causando una inflamación en el cerebro que puede provocar la muerte de las neuronas. Al reducir la activación de la microglia, la colina puede ayudar a proteger a los pacientes de Alzheimer de un daño cerebral adicional.

4. La fosfatidilserina aumenta la función cognitiva

La fosfatidilserina es otro suplemento que puede ayudar a mejorar la función cognitiva.¹⁵ y proteger contra la enfermedad de Alzheimer.^dieciséis La fosfatidilserina es un derivado de aminoácido que prevalece en el tejido neural y desempeña un papel importante en la función celular de su cerebro.

Si bien su cuerpo puede sintetizarlo por sí solo, también lo puede obtener a través de alimentos (como caballa, bacalao, yemas de huevo y órganos) y / o un suplemento de complejo de fosfatidilserina.¹⁷ La fosfatidilserina tiene una estructura única que la hace tanto hidrófila, lo que significa que es atraída por el agua e hidrófoba, o repelida por el agua.

Con esta estructura, los fosfolípidos pueden organizarse en una bicapa de fosfolípidos, dos capas paralelas que forman un componente principal de las membranas celulares humanas. En las membranas de las células cerebrales, la bicapa de fosfolípidos actúa como un "guardián", que regula las sustancias beneficiosas de entrada, básicamente nutrientes, agua y oxígeno, al tiempo que elimina los desechos metabólicos.¹⁸

En un estudio,¹⁹ La suplementación con 400 mg de fosfatidilserina aumentó la velocidad de los cálculos realizados en la memoria a corto plazo en un 20 por ciento en un grupo de adultos sanos. En otro, mejoró la función cognitiva de los pacientes geriátricos a una dosis de 300 mg por día durante seis meses.²⁰

Tomado con DHA, también se ha demostrado que mejora el comportamiento y la memoria auditiva a corto plazo en niños con TDAH.²¹ En los pacientes con enfermedad de Alzheimer, la fosfatidilserina ayuda a inhibir la activación de la microglial inducida por amiloide beta y por interferón gamma.²²

5. La acetil-L-carnitina protege contra las lesiones neurotóxicas

La acetil-L-carnitina (ALCAR) tiene muchos efectos beneficiosos sobre el metabolismo cerebral, protege contra los ataques neurotóxicos y se ha demostrado que beneficia a ciertas formas de depresión. En un estudio,²³ Se encontró que los ratones sanos que recibieron ALCAR durante 25 días a una dosis de aproximadamente medio gramo por kilo tenían niveles aumentados de los neurotransmisores noradrenalina y serotonina. Según los autores, esto es "consistente con la eficacia potencial de ALCAR para los síntomas depresivos".

En otro estudio,²⁴ Se encontró que ALCAR mejora la condición clínica de los pacientes con ataxia cerebelosa degenerativa (una condición que resulta en la pérdida de control de los movimientos corporales). Según los autores, se observó una "mejoría estadísticamente significativa de algunos síntomas y una progresión lenta de la enfermedad en ambos grupos de pacientes".

6. La vitamina D protege contra la pérdida de memoria

Los receptores de vitamina D activados aumentan el crecimiento de los nervios en su cerebro, y los investigadores también han localizado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo, áreas involucradas en la planificación, el procesamiento de la información y la formación de la memoria.

Según estudios²⁵ publicado en el Diario de Neurología, Neurocirugía y Psiquiatría, baja en vitamina D se asocia con una función cerebral más pobre, y niveles cada vez mayores pueden ayudar a mantener a los adultos mayores mentalmente en forma. También se ha demostrado que la vitamina D mejora una serie de trastornos cerebrales, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.²⁶

En un estudio de seis años,²⁷ aquellos con deficiencia severa de vitamina D tenían más del doble de probabilidades de desarrollar demencia y Alzheimer que aquellos con niveles más altos. Incluso aquellos con deficiencia moderada tenían un riesgo 53 por ciento mayor de todas las formas de demencia, y 69 por ciento mayor riesgo de Alzheimer específicamente. Según los autores, "Nuestros resultados confirman que la deficiencia de vitamina D se asocia con un riesgo sustancialmente mayor de demencia por todas las causas y enfermedad de Alzheimer".

Los hallazgos también sugieren que hay un nivel umbral de vitamina D circulante, por debajo del cual aumenta el riesgo de demencia. Se encontró que este umbral estaba alrededor de 20 ng / mL (50 nmol / L). Los niveles más altos se asociaron con una buena salud cerebral.

Recomiendo que se analice su nivel de vitamina D dos veces al año y que se tome la dosis necesaria para alcanzar y mantener un nivel de vitamina D entre 60 y 80 ng / ml (150 y 200 nmol / L). Idealmente, querrá aumentar su nivel obteniendo una exposición al sol sensible, pero si no puede, considere un suplemento oral de vitamina D3 balanceado con magnesio y vitamina K2.

7. La deficiencia de vitamina B12 causa caos en la función cognitiva

Vitamina B12 Es otro jugador importante. Investigación²⁸ muestra que las personas con altos niveles de marcadores de deficiencia de vitamina B12 tienen más probabilidades de obtener puntuaciones más bajas en las pruebas cognitivas y tienen un volumen cerebral total más pequeño, lo que sugiere que la falta de B12 puede contribuir a la contracción cerebral.

La confusión mental y los problemas con la memoria son dos de las principales señales de advertencia que tiene deficiencia de vitamina B12, y esto es indicativo de su importancia para la salud de su cerebro.

Investigadores finlandeses también han encontrado que las personas que consumen alimentos ricos en vitamina B12 pueden reducir su riesgo de Alzheimer en sus últimos años.²⁹ Por cada unidad de aumento en el marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), el riesgo de desarrollar Alzheimer se redujo en un 2 por ciento. Otro estudio³⁰ encontró que la suplementación con vitaminas B, incluida la B12, ayuda a retardar la atrofia cerebral en personas mayores con deterioro cognitivo leve.

La deficiencia de vitamina B12 está muy extendida y muchos tienen problemas para absorber este nutriente adecuadamente de las fuentes de alimentos. Los análisis de sangre para la vitamina B12 no siempre son un indicador confiable del estado B12, por lo que observar los síntomas de deficiencia y aumentar su ingesta dietética y suplementaria es una alternativa práctica a los análisis de sangre.

B12 está disponible en su forma natural solo en fuentes de alimentos animales como mariscos, carne de res, pollo, cerdo, leche y huevos. Si rara vez o nunca consume estos productos animales, tiene un riesgo particularmente alto de deficiencia de B12.

La buena noticia es que la suplementación con vitamina B12 es completamente no tóxica y barata, especialmente cuando se compara con el costo de las pruebas de laboratorio. Recomiendo un spray de niebla fina debajo de la lengua, ya que esta tecnología te ayuda a absorber la vitamina en los capilares finos que se encuentran debajo de la lengua.

8. MCT Oil aumenta el rendimiento del cerebro

Uno de los principales combustibles que su cerebro necesita es la glucosa, que se convierte en energía. Su cerebro realmente fabrica su propia insulina para convertir la glucosa de la sangre en el alimento que necesita para sobrevivir.

Si la producción de insulina en su cerebro disminuye, su cerebro literalmente comienza a morir de hambre, ya que está privado de la energía convertida en glucosa que necesita para funcionar normalmente. Esto es lo que les sucede a los pacientes de Alzheimer: partes de su cerebro comienzan a atrofiarse o morir de hambre, lo que lleva a un funcionamiento deficiente y una eventual pérdida de memoria, habla, movimiento y personalidad.

En efecto, su cerebro puede comenzar a atrofiarse por inanición si se vuelve resistente a la insulina y pierde su capacidad de convertir la glucosa en energía. Afortunadamente, su cerebro puede funcionar con más de un tipo de suministro de energía. Puede funcionar tanto con glucosa como con cetonas, y las cetonas son realmente mejores.

Las cetonas son lo que su cuerpo produce cuando convierte la grasa en lugar de la glucosa en energía, y una fuente primaria de cuerpos cetónicos son los triglicéridos de cadena media (MCT). Si bien el aceite de coco es una opción saludable, el aceite MCT es una fuente más concentrada de cetonas, por lo que tiende a ser más apropiado para usos clínicos.

La mayoría de las marcas comerciales de aceite MCT contienen una combinación 50/50 de grasas C8 y C10 (el "número C" representa la longitud de carbono del MCT). Mi preferencia personal es el C8 directo (ácido caprílico), ya que se convierte en cetonas mucho más rápidamente que las grasas C10, y le dará niveles más altos de cetonas.

Puede aprender más sobre los MCT y las diferencias entre ellos en mi artículo anterior "Los muchos beneficios para la salud del aceite MCT"Las cetonas parecen ser la fuente preferida de energía para el cerebro en las personas afectadas por la diabetes, el Alzheimer, el Parkinson y quizás hasta la ELA, porque en estas enfermedades, ciertas neuronas se han vuelto resistentes a la insulina o han perdido la capacidad de utilizar la glucosa de manera eficiente. Como resultado, las neuronas mueren lentamente.

La introducción de las cetonas puede rescatar a estas neuronas y aún pueden ser capaces de sobrevivir y prosperar. En múltiples estudios, se ha demostrado que las cetonas son tanto neuroterapéuticas como neuroprotectoras. También parecen disminuir los marcadores de inflamación sistémica. Según lo señalado por Mental Health Daily:³¹

"En ensayos humanos a pequeña escala,³² La suplementación con MCT mejoró la cognición en individuos con deterioro cognitivo y formas leves de la enfermedad de Alzheimer después de una sola dosis. Si bien no todos mejoraron con el tratamiento de MCT, aquellos con cierta genética experimentaron una mejora notable ".

9. Los probióticos alimentan tu segundo cerebro

Como su "segundo cerebro", el estado de su intestino también juega un papel importante en su salud neurológica y psicológica. Se ha demostrado que los probióticos reducir los síntomas de la depresión y disminuir las características patológicas de la enfermedad de Alzheimer, incluidas las placas de amiloide y las marañas. En un estudio,³³ La cepa probiótica L. plantarumMTCC1325 se identificó por tener estas "propiedades anti-Alzheimer".

En otro estudio,³⁴ publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, 60 pacientes ancianos diagnosticados con Alzheimer recibieron ya sea un placebo o productos lácteos probióticos que contenían Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum y Lactobacillus fermentum durante 12 semanas.

Al principio y al final del estudio, los participantes se sometieron a una evaluación cognitiva estandarizada y a una prueba de proteína c reactiva altamente sensible, que es un poderoso marcador de inflamación. Según lo informado por el neurólogo Dr. David Perlmutter:³⁵

"Los resultados del estudio fueron asombrosos. El grupo de placebo mostró un aumento en el hs-CRP, el marcador de inflamación, en un impresionante 45 por ciento. En el grupo que tomó el probiótico, por otro lado, el hs-CRP no se quedó solo lo mismo, pero en realidad disminuyó en un 18 por ciento, lo que indica una reducción dramática en la inflamación.

Pero aquí está la noticia verdaderamente emocionante. Durante las 12 semanas, los pacientes que recibieron placebo continuaron disminuyendo mentalmente, como era de esperar. Su puntaje MMSE cayó de 8.47 a 8.00, una reducción sustancial.

Pero el grupo sobre probióticos reductores de la inflamación en realidad demostró, no una disminución en la función cerebral, sino una mejora real, con sus puntuaciones de MMSE que van de 8.67 a 10.57, y esa es una gran mejora. Nuevamente, no solo se detuvo su deterioro mental, ¡estos individuos recuperaron la función cerebral!

El mensaje aquí es que la inflamación está directamente determinada por la salud y la diversidad de nuestras bacterias intestinales, y esto tiene implicaciones importantes en términos de salud cerebral, función y resistencia a la enfermedad ".

Consejo # 23Evitar el estreñimiento

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