Los 6 mejores consejos para prevenir el estreñimiento

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Los 6 mejores consejos para prevenir el estreñimiento





Las estimaciones sugieren que hasta el 20 por ciento de la población general experimenta estreñimiento crónico,1  caracterizado por heces duras, secas y difíciles de evacuar, y / o tener menos de tres evacuaciones por semana. El estreñimiento crónico también representa al menos 8 millones de visitas médicas anuales en los EE. UU.2

Si bien el estreñimiento temporal puede ser el resultado de simplemente comer mal durante uno o dos días, el estreñimiento crónico se ha relacionado con una serie de otros problemas de salud más graves, como diverticulitis, enfermedad del riñon,3  Cáncer colorrectal y gástrico, colitis isquémica y enfermedad de Parkinson.4

Por lo tanto, tener movimientos intestinales regulares no es solo una cuestión de comodidad, también tiene importantes implicaciones para la salud. A continuación, algunos de mis mejores consejos para obtener y mantenerse regular.

1. Mantente adecuadamente hidratado

Quizás la más básica de todas las recomendaciones es asegurarse de que estás beber suficiente agua cada día. Si bien el uso de la sed como guía de la cantidad de agua que necesita es una forma obvia de garantizar que se satisfagan sus necesidades diarias, es importante que se dé cuenta de que en el momento en que se activa el mecanismo de la sed, ya está en las primeras etapas de deshidratación.

Por lo tanto, no ignore las sensaciones iniciales de la sed. El hambre, y los antojos de azúcar en particular, también pueden ser una señal de que su cuerpo está llorando por agua. Otros signos comunes de deshidratación incluyen:5,6


























Fatiga y / o mareos
Cambios de humor


Pensamiento brumoso y poca concentración.
Resfriado


Calambres musculares
Dolor en la espalda o en las articulaciones.


Piel opaca, seca y / o arrugas pronunciadas
Estreñimiento


Micción poco frecuente; orina oscura y concentrada
Dolor de cabeza



Usar el color de su orina es una de las mejores maneras de realizar un seguimiento de su estado de hidratación individual de un día a otro.7  La orina concentrada de color oscuro es una señal de que sus riñones retienen líquidos para mantener sus funciones corporales y es una buena indicación de que necesita más agua.

Lo ideal es beber suficiente agua para convertir su orina en un color amarillo claro. Tenga en cuenta que los suplementos que contienen vitamina B2 convertirán su orina en un color amarillo brillante casi fluorescente, lo que hará más difícil juzgar sus necesidades de agua por el color de su orina.

La frecuencia de la micción también se puede utilizar para juzgar la ingesta de agua. Una persona sana orina en promedio unas siete u ocho veces al día. Si su orina es escasa o si no ha orinado en varias horas, eso también es una indicación de que no está bebiendo lo suficiente.

2. Comer más fibra

Comiendo una dieta alta en fibra es una recomendación clásica para mantener la regularidad y reducir el riesgo de hemorroides. Hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble. Idealmente, necesita ambos de forma regular.

Almidones resistentes a la digestión: se encuentran en papas frías y cocidas,8  Semillas, almidón de tapioca y frutas tropicales inmaduras tales como plátano, papaya y mango - puede considerarse un tercer tipo de fibra, diferenciada de la fibra insoluble por el hecho de que muchos de sus beneficios se derivan del proceso de fermentación que se produce cuando se mueven a través de su intestino grueso.9

Al igual que la fibra insoluble, el almidón resistente a la digestión no se descompone a medida que viaja a través de su tracto digestivo y, por lo tanto, agrega volumen a sus heces. También son poderosos los prebióticos. Al fermentar lentamente en su intestino grueso, alimentan bacterias intestinales que contribuyen a una salud óptima.

Fibra soluble, encontrada en pepinos, arándanosLos frijoles y nueces, por ejemplo, se disuelven en una textura similar a un gel que retrasa la digestión y ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas. La fibra insoluble, que se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, las judías verdes, el apio y las zanahorias, no se disuelve y permanece prácticamente intacta a medida que se mueve a través de su colon.

Al agregar volumen a sus heces, la fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través de su tracto digestivo más rápido para una eliminación saludable. Algunas veces, la fibra insoluble también se denomina fibra insoluble, que también ayuda a limpiar el colon y eliminar las partículas de alimentos que, si se adhieren a las paredes del colon, pueden causar hinchazón, dolor y estreñimiento.

La Academia de Nutrición y Dietética sugiere objetivos diarios para mujeres y hombres con 25 y 38 gramos de fibra respectivamente.10  mientras que el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda obtener 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas. Creo que ambos pueden ser insuficientes para una salud óptima.

Mi recomendación para el consumo diario de fibra es de 25 a 50 gramos por cada 1.000 calorías consumidas. Cuando agregue más fibra a su dieta, hágalo gradualmente y asegúrese de beber mucha agua junto con ella. Sin suficientes cantidades de agua, la fibra no pasará sin problemas a través de su sistema, y ​​en realidad puede empeorar el estreñimiento.

3. Coma estos cuatro alimentos principales para la regularidad



 

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Mientras que los alimentos integrales en general ayudarán a optimizar su salud intestinal y muchos tipos diferentes de verduras de hoja verde, vegetales de raíz, frutas, bayas, semillas11  y setas12  proporcionará fibra saludable, algunos alimentos son mejores para prevenir y tratar el estreñimiento que otros. Los cuatro principales contendientes, que han demostrado tener un impacto beneficioso en el estreñimiento crónico son:



• Vegetales fermentados - Recomiendo encarecidamente que incorpore alimentos fermentados para ayudar a "resembrar" su intestino con bacterias beneficiosas que lo ayudarán a recuperar y mantener la regularidad intestinal. El video de arriba incluye una breve demostración de cómo hacer tus propios alimentos fermentados en casa.

• Kéfir no pasteurizado orgánico - En un estudio de 2014,13  los pacientes con estreñimiento funcional que consumieron 500 mililitros de kéfir probiótico por día durante cuatro semanas mejoraron significativamente sus síntomas, aumentando la frecuencia y la consistencia de las deposiciones y reduciendo el esfuerzo y la necesidad de laxantes. Según los autores, los resultados "sugieren que el kéfir mejora las puntuaciones de satisfacción intestinal y acelera el tránsito colónico".

• Alcachofa - Cadena muy larga. inulina Se ha demostrado que la extracción de la alcachofa del globo mejora la microbiota intestinal al tener un efecto prebiótico.14  En otro estudio,15  La suplementación diaria con 15 gramos de inulina de la achicoria mejoró el estreñimiento y la calidad de vida en personas mayores con estreñimiento.

• kiwi - Según un estudio de 2013,dieciséis  "Los estudios clínicos en una variedad de poblaciones adultas indican sistemáticamente que el kiwi es una opción dietética altamente efectiva para promover la laxación. Esto, junto con la evidencia emergente de los efectos putativos del kiwi en la promoción beneficiosa del vaciamiento gástrico ... sugiere que el kiwi es fisiológicamente activo en todo el aparato digestivo. tracto." 



4. Prueba estos cinco suplementos principales si estás estreñido

Ciertos suplementos también pueden ayudar a mejorar su regularidad, ya sea que esté luchando contra el estreñimiento o la diarrea. Entre ellos:



• Psyllium orgánico17  - Tomar psyllium orgánico tres veces al día podría agregar hasta 18 gramos de fibra (soluble e insoluble) a su dieta. Idealmente, querrás obtener alrededor de 50 gramos de fibra por cada 1,000 calorías consumidas, por lo que querrás usar psyllium además de una dieta rica en vegetales.

  Un informe18  La Fundación del Consejo de Nutrición Responsable (CRN, por sus siglas en inglés) encontró que los adultos de EE. UU. mayores de 55 años con una enfermedad cardíaca tomaban diariamente fibra dietética de psyllium, que podía reducir los costos de salud en casi $ 4.4 mil millones por año al reducir la enfermedad coronaria Eventos médicos relacionados con el 11,5 por ciento.

  Solo tenga en cuenta que el psyllium es un cultivo muy rociado, lo que significa que muchas fuentes están contaminadas con pesticidas, herbicidas y fertilizantes. Por esta razón, solo use cáscara de psyllium sin azúcar orgánica.

• Magnesio - Uno de los suplementos naturales a corto plazo más populares que es eficaz contra el estreñimiento es el magnesio.19  Al mismo tiempo, suaviza las heces (extrayendo agua a los intestinos) y relaja los músculos, lo que permite una eliminación más fácil y menos esfuerzo.

  Comenzar tomando 200 miligramos de oral citrato de magnesio cada día y aumente gradualmente la cantidad hasta que mejore la consistencia de sus heces. (El magnesio se presenta en varias formas, como el quelato, el treonato, el citrato y el sulfato. El citrato es la forma que tiene el mayor efecto en el tracto intestinal y ayuda a producir deposiciones sueltas).

• Enzimas pancreáticas - En un pequeño estudio piloto,20  Se descubrió que la enzima lipasa pancreática mejora la consistencia de las heces y reduce la hinchazón, los cólicos y la urgencia en pacientes con diarrea predominante. síndrome del intestino irritable (IBS).

• Probióticos - Una revisión sistemática y meta-análisis.21  publicado en 2014 concluyó que los probióticos ayudan a mejorar el "tiempo de tránsito intestinal completo, la frecuencia de las deposiciones y la consistencia de las deposiciones" en pacientes con estreñimiento funcional. Se encontró que B. lactis era particularmente útil a este respecto.

• Esporebioticos - Los probióticos a base de esporas son parte de un grupo de derivados del microbio llamado bacilo. Esporebioticos no contiene ninguna cepa de bacilo vivo, solo sus esporas, la capa protectora que rodea el ADN y el mecanismo de trabajo de ese ADN, lo que las hace particularmente beneficiosas cuando tiene que tomar antibióticos, ya que las esporas no se ven afectadas por estos medicamentos.

  En un estudio reciente,22  de lo contrario, las personas sanas que lucharon con heces sueltas que tomaron Bacillus subtilis C-3102 diariamente durante ocho semanas vieron una mejora significativa. La consistencia de las heces "se acercó al estado normal" después de las primeras cuatro semanas.



5. En cuclillas mejora la eliminación



 

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Sentarse en el inodoro puede ser cómodo, pero la colocación de las rodillas y la parte superior de las piernas a 90 grados de su abdomen en realidad pellizca el canal anal y dificulta la evacuación intestinal.

Por otro lado, cuando se agacha, las rodillas se acercan más a su abdomen, lo que cambia la relación de su recto y esfínter, colocando sus órganos y músculos de una manera que relaja su recto. Esto maximiza la eficiencia de su evacuación.





Referencia: Tagart REB. El canal anal y el recto: su relación variable y su efecto en la continencia anal, enfermedades del colon y el recto 1966: 9, 449-452.

Cuando está en cuclillas, los músculos que rodean el recto y los huesos púbicos se relajan, lo que fomenta el vaciado completo del recto y el ciego sin forzarse. También reduce el potencial de estancamiento de las heces en los intestinos inferiores y la acumulación posterior de toxinas que afectan el crecimiento de su microbioma intestinal.

Si bien no puede acostumbrarse a ponerse en cuclillas sin apoyo, si no está acostumbrado a hacerlo, usar un taburete barato puede ayudarlo a lograr la posición corporal adecuada y, al mismo tiempo, mantenerse estable.

En un estudio,23,24,25  analizado en el breve video anterior, el 71 por ciento de los pacientes que usaron un taburete para el baño informaron que sus evacuaciones intestinales fueron más rápidas y el 90 por ciento experimentó menos esfuerzo. Después de que se completó el estudio, dos tercios de los participantes dijeron que continuarían usando el taburete.

6. Considere instalar un bidé

Por último, pero no menos importante, considere instalar un bidé en tu baño Mientras que muchos estadounidenses desconfían del bidé al principio, una vez que lo has probado, es probable que nunca desees estar sin él. Para aquellos que no están familiarizados con la forma en que funcionan, el bidé se parece a un inodoro pero está diseñado para ayudarlo a refrescarse después de usar el inodoro.

La mayoría de los bidés modernos tienen uno o más chorros que rocían agua, lo que le permite montar el dispositivo a horcajadas para una limpieza muy superior al papel higiénico. Hoy en día, también hay asientos de bidé fáciles de usar que puede colocar encima de un inodoro regular, y los inodoros de bidé, que son como un inodoro y un bidé en uno (una varita debajo del asiento rocía agua).

Se puede comprar un simple accesorio de bidé por $ 50.26  Además de mejorar su salud e higiene, que no tiene precio, este tipo de accesorio se pagará solo en un año o menos solo con papel higiénico.

Como lo señaló bidet.org,27  "Si está estreñido, el agua del bidet puede relajar y estimular los músculos del esfínter, lo que facilita la evacuación intestinal y requiere menos esfuerzo y presión. Esto puede prevenir las hemorroides, las fisuras anales e incluso el prolapso rectal".

Muchas de estas cuestiones son bastante dolorosas. Al limpiar a fondo el área con agua tibia y luego secarla suavemente con una toalla limpia, puede minimizar el riesgo de infección y evitar el dolor de la limpieza con papel higiénico. Un bidé también puede minimizar el dolor y las molestias asociadas con las fístulas anales, la picazón anal, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y el SII.

FUENTE ORIGINAL DEL ARTICULO LOS MEJORES SITIOS DE SALUD https://www.beviral.online