Los 12 mejores consejos para fortalecer la gratitud

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Los 12 mejores consejos para fortalecer la gratitud








30 consejos en 30 días diseñados para ayudarte a tomar el control de tu

Salud



Este artículo se incluye en la serie de consejos de salud de los 30 mejores consejos de todos los tiempos del Dr. Mercola. Todos los días durante el mes de enero, se agregará una nueva sugerencia que lo ayudará a controlar su salud. ¿Quieres ver la lista completa? haga clic aquí.






Mantener un registro escrito de las cosas por las que está agradecido es bueno para su salud. Esa es la conclusión a la que llega un número cada vez mayor de estudios publicados que muestran una amplia gama de beneficios físicos. Según Laurie Santos, una psicóloga que enseña un curso de ciencia del bienestar y la felicidad en Yale, centrarse en la gratitud se ha convertido en una tendencia creciente en los últimos años.1  Y por una buena razón.



Hay una gran cantidad de estrés e infelicidad en el mundo, y la gratitud es un remedio eficaz que no cuesta nada. De acuerdo con el Índice de Felicidad de la Encuesta de Harris, solo 1 de cada 3 estadounidenses reportan estar "muy felices".2  Otras investigaciones sugieren que casi 1 de cada 4 no experimenta ningún disfrute de la vida.3



Si su cociente de alegría podría aumentar, comprométase a cultivar la gratitud este año. Una forma simple y comprobada de hacer esto es mantener un diario de gratitud, en el que documente las cosas por las que está agradecido cada día.



Un estudio de 20154  Los participantes que encontraron un diario de gratitud y reflexionaron sobre lo que agradecieron cuatro veces a la semana durante tres semanas mejoraron sus puntuaciones de depresión, estrés y felicidad. En un estudio más reciente,5  Los estudiantes de secundaria que solicitaron mantener diarios de gratitud a lo largo de un mes también mostraron patrones de alimentación más saludables.



Definición de gratitud



Según Robert Emmons, uno de los principales expertos científicos en gratitud6  En el video de arriba, la gratitud tiene dos componentes clave.7  En primer lugar, es una "afirmación de bondad".



Cuando sientes gratitud, afirmas que vives en un mundo benevolente. Segundo, es un reconocimiento de que la fuente de la benevolencia proviene de fuera de ti; que otras personas (o poderes superiores, si lo desea) le han proporcionado "regalos". En opinión de Emmons, la gratitud es "una emoción que fortalece las relaciones, porque requiere que veamos cómo otras personas nos han apoyado y afirmado". Si ha decidido mantener un diario de gratitud, tenga en cuenta las siguientes pautas:




    

  • Concéntrese en la benevolencia de otras personas: hacerlo aumentará su sensación de ser apoyado por la vida y disminuirá la ansiedad innecesaria.

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  • Concéntrese en lo que ha recibido en lugar de lo que ha sido retenido

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  • Evite compararse con personas que percibe que tienen más ventajas, más cosas o "mejor suerte", ya que hacerlo erosionará su sentido de seguridad. Si vas a deslizarte en las comparaciones, contempla cómo sería tu vida si no tuvieras algo que disfrutes actualmente

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Beneficios para la salud de la gratitud



Como señaló el Dr. P. Murali Doraiswamy,8  un experto en salud mental y cerebral, la gratitud tiene "una indicación de mantenimiento de la salud para todos los sistemas de órganos principales" en su cuerpo.9  Por ejemplo, la investigación muestra que la gratitud:10,11































































Altera su cerebro de varias formas beneficiosas: los ejemplos incluyen la activación de la liberación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo12  como la dopamina, serotonina, norepinefrina y oxitocina; inhibiendo la hormona del estrés cortisol; y estimulando su hipotálamo (un área del cerebro involucrada en la regulación del estrés) y su área tegmental ventral (parte del circuito de recompensa de su cerebro que produce sentimientos placenteros)13






Aumenta la felicidad y la satisfacción con la vida.14,15






Baja estrés y angustia emocional






Mejora resiliencia emocionaldieciséis






Reduce los síntomas de depresión17  - Según un estudio,18  "El análisis de correlación mostró que la gratitud, la depresión, la paz mental y la rumiación estaban interrelacionadas ... Los resultados ... sugirieron que la gratitud puede ... contrarrestar los síntomas de la depresión al mejorar el estado de paz mental y reducir el pensamiento rumiante"






Reduce el dolor






Disminuye la inflamación al inhibir las citocinas inflamatorias.






Disminuye el azúcar en la sangre






Mejora la función inmune.19






Disminuye la presión arterial






Mejora la salud del corazón,20  reduciendo la probabilidad de muerte súbita en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad de la arteria coronaria






Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón21,22  - Según los autores, "los esfuerzos para aumentar la gratitud pueden ser un tratamiento para mejorar el bienestar en la vida de los pacientes con insuficiencia cardíaca y pueden tener un valor clínico potencial"






Mejora la salud general al fomentar el autocuidado: en un estudio,23,24  Las personas que mantuvieron un diario de gratitud informaron que hicieron más ejercicio y tuvieron menos visitas al médico.






Mejora el sueño25






Mejora las relaciones interpersonales.






Aumenta la productividad - En un estudio,26  los gerentes que expresaron su gratitud vieron un aumento del 50 por ciento en el desempeño de los empleados






Reduce el materialismo27






Aumenta la generosidad.28







Ciencia y práctica de la gratitud.



En 2011, el Greater Good Science Center (GGSC) de la Universidad de California, en colaboración con Emmons, lanzó un proyecto llamado Expandir la ciencia y la práctica de la gratitud. Este proyecto tiene como objetivo:29




    

  • Ampliar la base de datos científica de gratitud, particularmente en las áreas clave de la salud humana, el bienestar personal y relacional y la ciencia del desarrollo.

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  • Sensibilizar e involucrar al público en una conversación cultural más amplia sobre el significado y el significado de la gratitud

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  • Promover prácticas basadas en la evidencia de gratitud en entornos educativos, médicos y de organización.

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La organización tiene una serie de recursos que puede leer en su tiempo libre, incluido el blog y el boletín informativo The Science of Happiness.30  y Thnx4, una revista de gratitud digital.31  donde puedes grabar y compartir las cosas por las que estás agradecido durante todo el año. También hay muchas otras aplicaciones de diario de gratitud que puedes descargar. El año pasado, Rutinas positivas calificó a 11 de las mejores aplicaciones para rastrear su felicidad.32  Recuerda las palabras de Emmons:






"El neurocientífico Rick Hanson ha dicho que el cerebro toma la forma en que descansa la mente. Descanse en la mente sobre la preocupación, la tristeza, la molestia y la irritabilidad y comenzará a tomar la forma neuronal de la ansiedad, la depresión y la ira. Pídale a su cerebro que dé las gracias y mejorará encontrando cosas por las que estar agradecido, y comenzará a tomar la forma de gratitud.






Todo lo que hacemos crea conexiones dentro de las redes del cerebro, y cuanto más repita algo, más fuertes serán esas conexiones. La mente puede cambiar el cerebro de manera duradera. En otras palabras, lo que fluye a través de la mente esculpe el cerebro ".






Bloques a la gratitud



Dependiendo de las circunstancias, la gratitud a veces puede ser una lucha. Sin embargo, según Emmons y el GGSC, el materialismo es con frecuencia el mayor obstáculo, y realmente no tiene por qué serlo. Como se señala en uno de los boletines del GGSC:33






"Visto a través de la lente de la compra y la venta, las relaciones y las cosas se consideran desechables, y la gratitud no puede sobrevivir a este ataque materialista ... La investigación ha demostrado que la gratitud es esencial para felicidad, pero los tiempos modernos han regresado a la gratitud en un mero sentimiento en lugar de conservar su valor histórico, una virtud que lleva a la acción ...






[G]La ratitud es una acción de devolver un favor y no es solo un sentimiento. De la misma manera, la ingratitud es la falta de reconocimiento por recibir un favor y negarse a devolver o devolver el favor. Así como la gratitud es la reina de las virtudes, la ingratitud es el rey de los vicios ...






Si no elegimos [gratitude]Por defecto elegimos ingratitud. Millones hacen esta elección todos los días. ¿Por qué? La disposición, ya sea sobrenatural o natural, se convierte en un lugar tan común que es fácilmente aceptada por sentado.






Creemos que el universo nos debe la vida. No queremos estar en deuda. Perder de vista la protección, los favores, los beneficios y las bendiciones hace que una persona se declare en bancarrota espiritual y moral ... Las personas que son ingratas tienden a caracterizarse por un sentido excesivo de importancia personal, arrogancia, vanidad y una necesidad insaciable de admiración y aprobación.






Los narcisistas rechazan los vínculos que unen a las personas en las relaciones de reciprocidad. Esperan favores especiales y no sienten la necesidad de pagar o pagar ... Sin empatía, no pueden apreciar un regalo altruista porque no pueden identificarse con el estado mental del donante ".






Si el derecho es el sello distintivo del narcisismo, la humildad es el antídoto y la respuesta cuando luchas con la gratitud. Como señaló Emmons, "la persona humilde dice que la vida es un regalo por el que hay que estar agradecido, no un derecho a ser reclamado. La humildad marca la respuesta agradecida a la vida".34



Por lo tanto, la gratitud no es una respuesta para recibir "lo que usted merece", sino el reconocimiento de que la vida no le debe nada, pero le proporcionó todo lo que tiene de todos modos: un lugar para vivir, familia, amigos, trabajo, su vista, su aliento. , de hecho tu misma vida. Cuando comiences a ver todo como un regalo, en oposición a las cosas que mereces (para bien o para mal), tu sentido de gratitud comenzará a aumentar.



Otra forma de flexionar el músculo de la gratitud cuando los acontecimientos de la vida no te dejan inspirado es identificar y expresar gratitud por cosas aparentemente "inútiles" o insignificantes. Podría ser un cierto olor en el aire, el color de una flor, las pecas de su hijo o la curvatura de una piedra. Con el tiempo, descubrirá que hacer esto realmente le permitirá identificar "cosas buenas" en su vida.



10 Otras estrategias prácticas para construir y fortalecer la gratitud



Además de llevar un diario diario de gratitud y estar agradecido por las cosas simples e insignificantes que te rodean, hay muchas otras formas de practicar la gratitud. He compilado 10 sugerencias adicionales de varios expertos a continuación. La clave es mantenerse consistente. Encuentre una manera de incorporar su método elegido en cada semana, idealmente cada día, y apéguese a él. Coloque una nota recordatoria en el espejo de su baño si lo necesita, o programe en su calendario junto con todas sus otras tareas importantes.







































1. Escribe notas de agradecimiento.35  - Al agradecer a alguien, sea específico y reconozca el esfuerzo y / o costo involucrado.



Este año, asegúrese de escribir notas de agradecimiento o cartas en respuesta a cada obsequio o acto amable, o simplemente como muestra de gratitud por la presencia de alguien en su vida. Para comenzar, considere practicar la atención plena durante siete días seguidos.






2. Di gracia en cada comida - Adoptar el ritual de decir gracia en cada comida es una excelente manera de flexionar tu músculo de gratitud diariamente.36  y también fomentará una conexión más profunda con su comida.



Si bien esta puede ser una oportunidad perfecta para honrar una conexión espiritual con lo divino, no tienes que convertirla en un discurso religioso si no lo deseas. Simplemente podría decir: "Estoy agradecido por esta comida, y aprecio todo el tiempo y el arduo trabajo que se realizó en su producción, transporte y preparación".






3. Suelta la negatividad cambiando tu percepción. - La decepción puede ser una fuente importante de estrés, que se sabe que tiene efectos de gran alcance en su salud y longevidad. De hecho, centenarios Cita abrumadoramente el estrés como lo más importante que debes evitar si quieres vivir una vida larga y saludable. Dado que el estrés es virtualmente inevitable, la clave es desarrollar y fortalecer su capacidad para manejar su estrés para que no lo agote con el tiempo.



  En lugar de detenerse en los eventos negativos, la mayoría de los centenarios descubrieron cómo dejar ir las cosas, y usted también puede hacer eso. Aunque se necesita práctica. Es una habilidad que debe ser perfeccionada a diario o, sin embargo, a menudo se activa.



Un principio fundamental para dejar de lado la negatividad es darse cuenta de que la forma en que se siente tiene poco que ver con el evento en sí, y todo que ver con su percepción de él. La sabiduría de los antiguos dicta que los eventos no son ni buenos ni malos en sí mismos. Es su creencia sobre el evento lo que le molesta, no el hecho de que sucedió.



  Como lo señaló Ryan Holiday, autor de "The Daily Stoic: 366 Meditaciones sobre la sabiduría, la perseverancia y el arte de vivir"37  "Los estoicos dicen: 'Esto me pasó a mí', no es lo mismo que 'Esto me pasó a mí y eso es malo'. Dicen que si te paras en la primera parte, serás mucho más resistente y mucho más capaz de hacer algo bueno con todo lo que suceda ". Y, una vez que puedes ver lo bueno, estás más dispuesto a sentir gratitud.






4. Sea consciente de sus acciones no verbales. - Sonreír y abrazar son formas de expresar gratitud, ánimo, entusiasmo, empatía y apoyo. Estas acciones físicas también ayudan a fortalecer su experiencia interna de emociones positivas de todo tipo.






5. alabar - Investigación38  los programas que usan frases de "otros que alaban" son mucho más efectivos que las frases "auto-beneficiosas". Por ejemplo, elogiar a un compañero diciendo: "gracias por esforzarse en hacer esto", es más poderoso que un cumplido en términos de cómo se benefició, como "me hace feliz cuando lo hace".



  Lo primero hizo que la pareja se sintiera más feliz y más amorosa hacia la persona que lo elogia. Además, tenga en cuenta su entrega: dígalo como lo dice en serio. Establecer contacto visual es otra táctica que te ayuda a demostrar tu sinceridad. 






6. Oración y / o meditación de atención plena - Expresar agradecimiento durante la oración o la meditación es otra forma de cultivar la gratitud. Practicando "atención plena"significa que estás prestando atención activa al momento en que te encuentras en este momento. A veces se usa un mantra para ayudar a mantener el enfoque, pero también puedes concentrarte en algo por lo que estás agradecido, como un olor agradable, un Brisa fresca o un recuerdo encantador.






7. Crea un ritual de gratitud cada noche. - Una sugerencia es crear un tarro de gratitud,39  en el que toda la familia puede agregar notas de gratitud a diario. Cualquier jarra o recipiente servirá. Simplemente escriba una nota rápida en una pequeña hoja de papel y colóquela en el frasco.



  Algunos hacen un evento anual (o semestral o incluso mensual) al pasar por todo el frasco, leyendo cada nota en voz alta. Si tiene niños pequeños, un hermoso ritual sugerido por la Dra. Alison Chen en un artículo de Huffington Post40  es crear una rutina para la hora de acostarse que implique lo que estás agradecido en voz alta.






8. Gastar dinero en actividades en lugar de cosas. - Según investigaciones recientes,41  gastar dinero en experiencias no solo genera más gratitud que el consumo material, sino que también motiva una mayor generosidad. Como señaló el coautor Amit Kumar, investigador postdoctoral de la Universidad de Chicago, "la gente se siente afortunada y, debido a que es un tipo de gratitud difusa y no dirigida, está motivada para retribuir a la gente en general".42






9. Abrazar la idea de tener "suficiente" - Según muchos que han adoptado un estilo de vida más minimalista, la clave de la felicidad es aprender a apreciar y estar agradecido por tener "suficiente".



  Las dificultades financieras y el estrés laboral son dos factores que contribuyen significativamente a la depresión y la ansiedad. La respuesta es comprar menos y apreciar más. En lugar de tratar de mantenerte al tanto de los Joneses, practica estar agradecido por las cosas que ya tienes y libérate de las garras de la publicidad, lo que te dice que faltan cosas en tu vida.



  Muchos de los que han adoptado el estilo de vida minimalista afirman que han podido reducir la cantidad de tiempo que tienen para trabajar para pagar sus cuentas, liberando tiempo para el trabajo voluntario, actividades creativas y cuidando su salud personal, lo que aumenta considerablemente su felicidad. y la satisfacción con la vida. La clave aquí es decidir qué es "suficiente". El consumo en sí no es el problema; La compra sin control e innecesaria es.



  Muchas veces, la acumulación de bienes materiales es un síntoma de que puede estar intentando llenar un vacío en su vida, pero ese vacío nunca puede ser llenado por cosas materiales. La mayoría de las veces, el vacío está pidiendo silenciosamente más amor, conexión personal o experiencias que traigan un propósito y un compromiso apasionado. Por lo tanto, haga un esfuerzo para identificar sus necesidades reales, auténticas, emocionales y espirituales, y luego céntrese en satisfacerlas de una manera que no implique comprar.   






10. Intenta hacer tapping - Los Técnicas de Liberación Emocional (EFT) es una herramienta útil para una serie de desafíos emocionales, incluida la falta de gratitud. EFT es una forma de acupresión psicológica basada en los meridianos de energía utilizados en la acupuntura que puede restaurar rápidamente el equilibrio interior y la curación, y ayuda a liberar la mente de pensamientos y emociones negativos. En el video a continuación, la practicante de EFT Julie Schiffman demuestra cómo hacer tapping para agradecer.






 

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